La dieta vegetariana è stata per lungo tempo vista con sospetto poiché si riteneva a torto, che non desse un adeguato apporto di proteine. Ma il latte, lo yogurt, formaggi e latticini in genere, i legumi, forniscono proteine in quantità e qualità perfettamente adeguata all’alimentazione umana. E tra i legumi, la soia merita una considerazione particolare: infatti si presta ad un numero quasi infinito di preparazioni. In ciò sta il suo pregio, ed anche il suo limite: si incorre infatti nel rischio di fame un uso eccessivo. Come tutti i legumi, contiene una certa concentrazione di impurità (purine), di acidi urici, che consigliano di non abusarne. Inoltre, essendo riscaldante, andrebbe usata con maggiore moderazione in estate. Bisognerebbe evitare nella stessa giornata più cibi proteici o che contengono soia in varie forme, o riservarne l’uso un paio di giorni alla settimana. Gli alimenti proteici dovrebbero incidere per 1’8/10 % della nostra dieta. 

Attenzione: negli ultimi anni ha sempre più preso piede la soia transgenica, che fino a prova contraria, è da ritenersi potenzialmente dannosa per la salute umana. Scegliere pertanto solo soia di produzione biologica o comunque esplicitamente non transgenica. La legislazione italiana non prevede che sull’etichetta dei prodotti siano riportati quelli transgenici, specie se sono al di sotto di una certa percentuale. E poiché la soia (e specialmente la lecitina di soia, come addensante e emulsionante) è usata in una miriade di prodotti industriali e confezionati, è doveroso porre una notevole attenzione in ciò che acquistiamo.  

Fatto questa doverosa premessa, non si può che elogiare la soia: le proteine che fornisce, sono molto elevate come quantità (circa il 35%) che come qualità: contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, inoltre, esse vengono sfruttate ancora meglio nelle corrette combinazioni alimentari: 1 tazza di farina integrale con 85 gr. di tofu ed un cucchiaio e mezzo di tahin (burro di sesamo) accrescono la percentuale di utilizzo di proteine del 42%; una tazza e mezzo di riso integrale con 100 gr. di tofu si combinano in modo tale da accrescere il totale di proteine del 32%. Ecco perché viene sempre consigliato di abbinare i legumi con i cereali e con altre verdure. La soia inoltre contiene fibre, facilitando l’evacquazione, un basso apporto di calorie (250 gr. di tofu contengono solo 150 calorie), fornisce ferro, fosforo, potassio, sodio, vitamine del gruppo B, colina e vitamina E; non è presente colesterolo (grassi saturi), e può quindi essere perfettamente tollerata anche da coloro che non possono (o non vogliono, per scelta) usare latte animale o formaggi. Va inoltre ricordato che la soia viene coltivata con eccellenti risultati anche nel nostro paese.

I vari tipi di soia e derivati:

La soia gialla. E’ quella più facilmente reperibile, sotto forma di fagiolo secco. E’ alla base della preparazione del latte e del tofu. Viene usata anche come fagiolo, nelle minestre, piatti di verdure. In ogni caso, è bene lasciarla in ammollo una notte. Non utilizzare mai (come per tutti i legumi) l’acqua dell’ammollo.  E’ possibile cuocerla nelle pentola a pressione per 30/35 min. (con un po’ di bicarbonato o un pezzo di alga kombu) o per circa 4 ore in una pentola tradizionale. Per ogni tazza di soia ammollata, aggiungere ¾ tazze d’acqua.

La soia verde (azuki verdi). Sono i più digeribili e facili da cuocere. Da essi si ottengono i germoli (il metodo verrà trattato in un apposito paragrafo). Si possono utilizzare crudi in insalate, oppure appena scottati, alla cinese, in minestre, frittate, stufati. I fagioli sono invece usati per zuppe, con il riso, piatti di verdura, crespelle, crocchette.

La soia rossa (azuchi rossi). Ricchi di amido, sono indicati per la preparazione di purée, dolci o salati, come base per creme e torte. Tempo di cottura nella pentola a pressione: 20/25 min.

L’olio di soia. Ottenuto dalla spremitura a dei semi, si ottiene un olio leggero, ricco di grassi polinsaturi, ottimi per abbattere il tasso di colesterolo. E’ consigliabile usarlo a freddo o scaldato a temperatura moderata. All'acquisto, porre attenzione alla qualità dell'olio: spesso per mantenere bassi i costi, vengono usati dei solventi per avere una resa maggiore. Questi solventi, spesso dannosi per la salute,  rimangono in parte nell'olio. Il prezzo dell'olio non è un indicatore automatico della qualità, ma diffidate se il prezzo è sospettosamente basso.

Miso (macrobiotica) E’ un condimento, usato per zuppe, minestre, creme salate Ottenuto da ragioni di soia, riso, orzo, sale Acqua e un fermento, l’aspergillus oryzae

Tempeh. Ottenuto da fagioli spezzati e lessati, colonizzati da un fungo, il rhizopus La massa viene tagliata a fettine e usata in cubetti per insalate, zuppe, riso, polpette, stufati, salse o spuntini

Soia ristrutturata Si trova in commercio sotto forma di granulato, spezzatino e bistecche Deve essere reidratata Se si desidera correggerne il sapore, conviene bollirla per 10 min con verdure adatte ad un brodo vegetale e salsa di soia, le bistecce vanno assottigliate, si possono rosolare in olio di soia (o meglio, di oliva) con spezie (timo, salvia, ginepro, alloro, rosmarino) ed un battuto di verdura per soffritto (carote, porro, sedano, cipolla o un dado vegetale, di cui verrà spiegata la preparazione in un apposito paragrafo) Poi può essere consumata così o nelle ricette preferite. Poichè subisce notevoli lavorazioni, è bene non abusarne.

Lecitina di soia. Sotto forma granulare, di sapore gradevole, viene usata come integratore alimentare e per ridurre il tasso di colesterolo, oltre che come addensante per salse.  Si può consumare direttamente o aggiungere a zuppe, minestre, verdure.

Latte di soia. Si può acquistare (in questo caso spesso corretto con zucchero e sale) o preparare, con maggiore soddisfazione in questo caso Se si desidera partire dai fagioli di soia, metterli a bagno la notte precedente Quando la soia si e ammollata, sostituire l’acqua aggiungerne due tazze di calda in ragione di una di fagioli e frullare. Aggiungerne ancora altre due tazze e fare cuocere per altri 5/10 min poi filtrare e spremere con forza i residui solidi per utilizzare tutto il liquido Se il latte va consumato così, aggiungere zucchero e sale per correggere il sapore.  Non buttare la parte solida rimasta servirà per altre gustose preparazioni Se invece dei fagioli si vuole partire dalla farina, mescolarne una tazza, facendola scendere a pioggia in ¾ tazze d’acqua bollente cuocendo per 5 minuti. Filtrare e correggere.

Formaggio di soia (tofu). Partendo dal latte, senza zucchero e sale, farlo sobbollire per alcuni minuti, aggiungere qualche pizzico di sale marino integrale (facoltativo), spegnere il gas e cagliare con il succo di un limone per ogni litro/litro e mezzo di latte. Versare lentamente il succo, mescolando II liquido dovrebbe cagliare immediatamente, se continua a rimanere torbido e necessario aggiungere ancora un po’ di limone. Lasciare colare lentamente attraverso un canovaccio pulito. Se si desidera sveltire il lavoro, mettere il fagottino in un colapasta e sovrapporre un peso. Interrompere il processo quando raggiunge una consistenza cremosa se si desidera usare il tofu come base di salse, lasciarlo più a lungo, fino a che raggiunga una certa consistenza se lo si consumerà come formaggio o alla piastra. Prima di cagliare con il limone, si possono aggiungere erbette aromatiche, spezie o salsa di soia per ottenere un tofu più saporito e appetitoso. II formaggio cosi ottenuto può essere conservato per alcuni giorni in frigorifero, protetto da una pellicola trasparente, o nel modo tradizionale, immerso m acqua cambiata ogni giorno.

Okara. E’ la fibra alimentare, residuo della polpa di soia filtrata, durante la preparazione del latte di soia. Può essere usata m numerose ricette, nei ripieni, nelle torte, nei biscotti, polpette salate, impasti (specialmente per il pane), in crocchette, oppure per ottenere il tempeh. E’ un alimento prezioso, a causa dell’elevato contenuto di proteine, utile per stimolare la produzione di latte (anche nelle donne che allattano).

Farina di soia. La farina di soia che si trova normalmente in commercio e ottenuta dalla macinatura di fagioli gialli secchi, ricchi ancora di grassi e di proteine Se si possiede una macina (anche manuale) si può facilmente ottenere anche in casa E’ possibile miscelarla nella percentuale del 15/25 % di tutti i preparati che richiedono l’uso di farina (pane, pizze, biscotti, torte dolci e salate) a cui volete dare un aroma particolare e che volete arricchire di qualità nutritive. Farina di soia ristrutturata. Partendo dall’okara (ciò che rimane della soia dopo aver ottenuto il latte), permette di preparare una farina particolare Prender l’okara, stenderla su una teglia bassa e metterla in un forno (anche ventilato) ad una tempetatura di ca. 150° per 10/15 minuti, fino a a quando si tosta ma senza bruciare Passarla m una macina o mixer, fino ad ottenere una farina di grana media, dal piacevole profumo di nocciolina tostata. Può essere impiegata come la farina tradizionale, o per preparare il burro di soia.

Ricette a base di soia

Burro di soia. Partendo dalla farina di soia ristrutturata, mescolarla con dell’olio di soia, sale, gomasio o tamari, fino a quando prenda la consistenza del burro di sesamo (tahin). Ottima su tartine, per condire le insalate (eventualmente mescolato con lo yogurt). Utile anche per i dolci in questo caso, ovviamente, non va salata. Una miscela estremamente energetica (specialmente quando si pratica sport intenso d’inverno, all’aperto), consiste nel miscelare la farina con miele liquido.

Kinako. (farina di soia tostata). Tostare a fiamma bassissima 150 gr di farina di soia gialla secca, macinare bene Si può usare per fare una minestra sciogliere 6 cucchiai di kinako m un litro di brodo vegetale, fare bollire per alcuni minuti, aggiungere un cucchiaio di tamari e uno di erbe aromatiche a piacere.  Burro di kinako mescolare con olio, sale (gomasio) o miele e usare come per il burro di soia

Maionese di soia 1.  Versare del tofu di consistenza morbida (oppure stemperato un un po’ di olio di soia) ottenuto da 250 gr di soia nel recipiente apposito Aggiungere a filo dell’olio di soia e lavorare con il mixer, come per la maionese tradizionale Quando ne avrà preso la consistenza, correggere il sapore con sale integrale o gomasio, il succo di un piccolo limone, ed eventualmente tamari e curry.  Ottima per accompagnare verdure cotte al vapore (come asparagi, zucchine, patate, carote), per guarnire pomodori, ecc, o per preparare l’insalata russa, procedendo come segue: cuocere per alcuni minuti al vapore una patata (o una rapa bianca), una carota, funghi cremini, eventualmente alcuni pezzi di asparagi o zucchine, peperoni a strisce e poco prima di spegnere, alcuni germogli di soia Lasciare raffreddare e scolare, aggiungere 2/3 cucchiai di piselli conservati o cotti al vapore, verdure sott’olio, capperi e olive a piacere. Miscelare con un po’ di tamari e parte della maionese, livellare e stendere poi uno strato di maionese vegetale uniforme sul preparato. Guarnire con verdure (seguendo il proprio estro creativo)

Maionese di soia 2. La prima ricetta fornita e quella che più assomiglia ad una maionese tradizionale, tanto da poter venire scambiata con essa Ha un unico difetto la preparazione e un po’ lunga Se si vuole preparare tutto m casa, e necessario prima ottenere il latte, poi il tofu ed infine la maionese La ricetta fornita ora e molto più veloce, e partendo dal peso della soia secca il rendimento molto più alto.  Non vi sono differenze apprezzabili nel sapore delle due preparazioni solamente questa fornisce una crema leggermente più bruna (paragonabile alla salsa tonnata) Procedere nel modo seguente: mettere in  una pentola a pressione 250 gr di soia gialla secca abbondantemente coperta di acqua Cuocere nel modo usuale per circa 20 minuti Aprire, se rimane troppa acqua scolarne un poco e frullare il tutto con un mixer ad immersione E’ necessario per l’esito finale della salsa (anche da un punto di vista estetico) ottenere un pure omogeneo, consistente ma non troppo denso Se rimangono ancora alcuni granuli, usare un passa-verdure Parte di questo pure può venir consumato cosi, aggiungendo poco olio e sale, per accompagnare legumi o cereali, inoltre, come l’okara e indicato per la preparazione di crocchette, in questo modo però, diverranno maggiormente tenere ed omogenee Versare in preparato m un contenitore e preparare la maionese o (tofu-nese, come dicono alcuni) nelle stesse modalità delle ricetta precedente

Salsa tartara vegetariana. Con la fantasia, queste ricette-base per la maionese possono avere mille varianti nella preparazione infatti, si possono aggiungere erbe aromatiche a piacere l’erba cipollina, il prezzemolo, il dragoncello, i capperi, le spezie, come l’assafetida, la curcuma, il curry, il pepe.  La salsa ottenuta con la cipollina, il prezzemolo ed il curry si accompagna magnificamente con i piatti unici a base di cereali e legumi, con le verdure al vapore ed i piatti di riso. E’ anche possibile frullare delle verdure tenere e saporite, come per esempio i carciofini sott’olio, per ottenere salse delicate dal sapore particolare.

Polpette (o crocchette) di soia.  Ricetta base preparare una crema sciogliendo della farina di ceci con acqua, fino ad ottenere una consistenza cremosa, incorporare l’okara (la fibra di soia che rimane dopo la preparazione del latte) o il purè ottenuto cuocendo i fagioli gialli per 20/25 minuti nella pentola a pressione e frullati (vedi ricetta maionese n 2) Aggiungere gomasio o sale), tamari, peperoncino, timo, o altre spezie a piacere. Si possono arricchire aggiungendo verdure cotte al vapore (ottime carote, zucchine, luppolo, ortiche, ed in genere tutti gli avanzi, come il riso, che può essere incorporato con successo, come pure del tofu (o del panir) a dadini. Sono molto energizzanti quelle ottenute miscelando alla ricetta base un misto di legumi quali lenticchie, azuki, piselli ecc tritati grossolanamente e lasciati in ammollo per un paio d’ore Quando si è ottenuto rimpasto preferito, che deve risultare piuttosto denso, farne tante palline, appiattite con le mani e passate nel pane-pesto. Possono essere fritte fino a che non sono dorate nel’olio extra-vergine di oliva molto caldo (in modo che si formi una crosticina croccante m superficie che evita inoltre un eccessivo assorbimento di condimento, o come nella ricetta tradizionale indiana, fritte nel ghi (burro chiarificato) Per una cucina più leggera, possono essere cotte in un forno a 150/180° per alcuni minuti (la cottura e più rapida se il forno è ventilato).