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Associazione
Centro Yoga Anahata
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...La dieta vegetariana è stata
per lungo tempo vista con sospetto poiché si riteneva a torto,
che non desse un adeguato apporto di proteine. Ma il latte, lo
yogurt, formaggi e latticini in genere, i legumi, forniscono
proteine in quantità e qualità perfettamente adeguata
all’alimentazione umana. E tra i legumi, la soia merita una
considerazione particolare: infatti si presta ad un numero quasi
infinito di preparazioni. In ciò sta il suo pregio, ed anche il
suo limite: si incorre infatti nel rischio di fame un uso
eccessivo. Come tutti i legumi, contiene una certa
concentrazione di impurità (purine), di acidi urici, che
consigliano di non abusarne. Inoltre, essendo riscaldante,
andrebbe usata con maggiore moderazione in estate. Bisognerebbe
evitare nella stessa giornata più cibi proteici o che contengono
soia in varie forme, o riservarne l’uso un paio di giorni alla
settimana. Gli alimenti proteici dovrebbero incidere per 1’8/10
% della nostra dieta.
Attenzione: negli ultimi anni ha sempre più preso piede la soia transgenica, che fino a prova contraria, è da ritenersi potenzialmente dannosa per la salute umana. Scegliere pertanto solo soia di produzione biologica o comunque esplicitamente non transgenica. La legislazione italiana non prevede che sull’etichetta dei prodotti siano riportati quelli transgenici, specie se sono al di sotto di una certa percentuale. E poiché la soia (e specialmente la lecitina di soia, come addensante e emulsionante) è usata in una miriade di prodotti industriali e confezionati, è doveroso porre una notevole attenzione in ciò che acquistiamo. |
...Fatto questa doverosa premessa,
non si può che elogiare la soia: le proteine che fornisce, sono
molto elevate come quantità (circa il 35%) che come qualità:
contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali, che il nostro
organismo non è in grado di sintetizzare, inoltre, esse vengono
sfruttate ancora meglio nelle corrette combinazioni alimentari:
1 tazza di farina integrale con 85 gr. di tofu ed un cucchiaio e
mezzo di tahin (burro di sesamo) accrescono la percentuale di
utilizzo di proteine del 42%; una tazza e mezzo di riso
integrale con 100 gr. di tofu si combinano in modo tale da
accrescere il totale di proteine del 32%. Ecco perché viene
sempre consigliato di abbinare i legumi con i cereali e con
altre verdure. La soia inoltre contiene fibre, facilitando
l’evacquazione, un basso apporto di calorie (250 gr. di tofu
contengono solo 150 calorie), fornisce ferro, fosforo, potassio,
sodio, vitamine del gruppo B, colina e vitamina E; non è
presente colesterolo (grassi saturi), e può quindi essere
perfettamente tollerata anche da coloro che non possono (o non
vogliono, per scelta) usare latte animale o formaggi. Va inoltre
ricordato che la soia viene coltivata con eccellenti risultati
anche nel nostro paese.
I vari tipi di soia e derivati:
La soia gialla. E’ quella più facilmente reperibile,
sotto forma di fagiolo secco. E’ alla base della preparazione
del latte e del tofu. Viene usata anche come fagiolo, nelle
minestre, piatti di verdure. In ogni caso, è bene lasciarla in
ammollo una notte. Non utilizzare mai (come per tutti i legumi)
l’acqua dell’ammollo. E’ possibile cuocerla nelle pentola a
pressione per 30/35 min. (con un po’ di bicarbonato o un pezzo
di alga kombu) o per circa 4 ore in una pentola tradizionale.
Per ogni tazza di soia ammollata, aggiungere ¾ tazze d’acqua.
La soia verde (azuki verdi). Sono i più digeribili e
facili da cuocere. Da essi si ottengono i germoli (il metodo
verrà trattato in un apposito paragrafo). Si possono utilizzare
crudi in insalate, oppure appena scottati, alla cinese, in
minestre, frittate, stufati. I fagioli sono invece usati per
zuppe, con il riso, piatti di verdura, crespelle, crocchette.
La soia rossa (azuchi rossi). Ricchi di amido, sono indicati per
la preparazione di purée, dolci o salati, come base per creme e
torte. Tempo di cottura nella pentola a pressione: 20/25 min.
L’olio di soia. Ottenuto dalla spremitura a dei semi, si ottiene
un olio leggero, ricco di grassi polinsaturi, ottimi per
abbattere il tasso di colesterolo. E’ consigliabile usarlo a
freddo o scaldato a temperatura moderata. All'acquisto, porre
attenzione alla qualità dell'olio: spesso per mantenere bassi i
costi, vengono usati dei solventi per avere una resa maggiore.
Questi solventi, spesso dannosi per la salute, rimangono in
parte nell'olio. Il prezzo dell'olio non è un indicatore
automatico della qualità, ma diffidate se il prezzo è
sospettosamente basso.
Salsa di soia (tamari o shoyu). Si ottiene attraverso la
fermentazione dei semi sottoposti all’azione di un batterò
(aspergillus sojae), a cui si agginge acqua e sale (per ottenere
il tamari, più concentrato) ed anche frumento spezzato, (con un
aroma più delicato, lo shoyu). Viene usato per condire insalate,
verdure, pietanze, riso. A causa del suo sapore intenso e
deciso, può sostituire il sale.
Miso (macrobiotica) E’ un condimento, usato per zuppe, minestre,
creme salate Ottenuto da ragioni di soia, riso, orzo, sale Acqua
e un fermento, l’aspergillus oryzae.
Tempeh. Ottenuto da fagioli spezzati e lessati,
colonizzati da un fungo, il rhizopus La massa viene tagliata a
fettine e usata in cubetti per insalate, zuppe, riso, polpette,
stufati, salse o spuntini
Soia ristrutturata Si trova in commercio sotto forma di
granulato, spezzatino e bistecche Deve essere reidratata Se si
desidera correggerne il sapore, conviene bollirla per 10 min con
verdure adatte ad un brodo vegetale e salsa di soia, le bistecce
vanno assottigliate, si possono rosolare in olio di soia (o
meglio, di oliva) con spezie (timo, salvia, ginepro, alloro,
rosmarino) ed un battuto di verdura per soffritto (carote,
porro, sedano, cipolla o un dado vegetale, di cui verrà spiegata
la preparazione in un apposito paragrafo) Poi può essere
consumata così o nelle ricette preferite. Poichè subisce
notevoli lavorazioni, è bene non abusarne.
Lecitina di soia. Sotto forma granulare, di sapore gradevole,
viene usata come integratore alimentare e per ridurre il tasso
di colesterolo, oltre che come addensante per salse. Si può
consumare direttamente o aggiungere a zuppe, minestre, verdure.
Latte di soia. Si può acquistare (in questo caso spesso
corretto con zucchero e sale) o preparare personalmente,
sicuramente con maggiore soddisfazione.
Se si desidera preparare a casa il latte di soia,
partire dai fagioli di soia, metterli a bagno la notte
precedente Quando la soia si e ammollata, sostituire l’acqua
aggiungerne due tazze di calda in ragione di una di fagioli e
frullare. Aggiungerne ancora altre due tazze e fare cuocere per
altri 5/10 min poi filtrare e spremere con forza i residui
solidi per utilizzare tutto il liquido Se il latte va consumato
così, aggiungere zucchero e sale per correggere il sapore. Non
buttare la parte solida rimasta servirà per altre gustose
preparazioni Se invece dei fagioli si vuole partire dalla
farina, mescolarne una tazza, facendola scendere a pioggia in ¾
tazze d’acqua bollente cuocendo per 5 minuti. Filtrare e
correggere.
Formaggio di soia (tofu). Ormai si trova non solo nei
negozi specializzati, ma in tutti i supermercati. Alcuni neofiti
della cucina vegetariana ne sono delusi, perché provano a
mangiarlo da solo, ed essendo abbastanza insipido, ritengono che
non sia utile in cucina. Esso va accompagnato con altri cibi,
quali verdure di stagione, eventualmente insaporito con salsa di
soia.
Preparazione domestica: partendo dal latte di
soia, senza zucchero e sale (vedi paragrafo precedente), farlo
sobbollire per alcuni minuti, aggiungere qualche pizzico di sale
marino integrale (facoltativo), spegnere il gas e cagliare con
il succo di un limone per ogni litro/litro e mezzo di latte.
Versare lentamente il succo, mescolando II liquido dovrebbe
cagliare immediatamente, se continua a rimanere torbido e
necessario aggiungere ancora un po’ di limone. Lasciare colare
lentamente attraverso un canovaccio pulito. Se si desidera
sveltire il lavoro, mettere il fagottino in un colapasta e
sovrapporre un peso. Interrompere il processo quando raggiunge
una consistenza cremosa se si desidera usare il tofu come base
di salse, lasciarlo più a lungo, fino a che raggiunga una certa
consistenza se lo si consumerà come formaggio o alla piastra.
Prima di cagliare con il limone, si possono aggiungere erbette
aromatiche, spezie o salsa di soia per ottenere un tofu più
saporito e appetitoso. II formaggio cosi ottenuto può essere
conservato per alcuni giorni in frigorifero, protetto da una
pellicola trasparente, o nel modo tradizionale, immerso m acqua
cambiata ogni giorno.
Okara. E’ la fibra alimentare, residuo della polpa di
soia filtrata, durante la preparazione del latte di soia. Può
essere usata m numerose ricette, nei ripieni, nelle torte, nei
biscotti, polpette salate, impasti (specialmente per il pane),
in crocchette, oppure per ottenere il tempeh. E’ un alimento
prezioso, a causa dell’elevato contenuto di proteine, utile per
stimolare la produzione di latte (anche nelle donne che
allattano).
Yuba. La pellicola che si forma sul latte denso di soia
fatto scaldare sul fuoco E’ utile per i diabetici, alle madri, a
chi soffre di alti tassi di colesterolo. Richiede circa un ora
di preparazione mettere una teglia dai bordi alti su una rete
frangi-fiamma posta su una fiamma bassa, versare nella teglia
circa 2/3 centimetri di latte di soia denso Togliere la schiuma
con una spatola e portare al punto di evaporazione (non di
bollitura). Dopo circa 7 minuti si sarà formata una solida
pellicola (lo yuba) su tutta la superficie del latte. Staccarla
delicatamente dai bordi e sollevarla con un ferro da calza
umido, sgocciolarla e porta su una pentola vuota, a raffreddare
Ripetere il processo ogni 7 minuti, fino a quando sarà esaurito
il latte e resterà una spessa pellicola rossastra (amayuba),
grattatela delicatamente e servitela con lo yuba.
Farina di soia. La farina di soia che si trova
normalmente in commercio e ottenuta dalla macinatura di fagioli
gialli secchi, ricchi ancora di grassi e di proteine Se si
possiede una macina (anche manuale) si può facilmente ottenere
anche in casa E’ possibile miscelarla nella percentuale del
15/25 % di tutti i preparati che richiedono l’uso di farina
(pane, pizze, biscotti, torte dolci e salate) a cui volete dare
un aroma particolare e che volete arricchire di qualità
nutritive. Farina di soia ristrutturata. Partendo dall’okara
(ciò che rimane della soia dopo aver ottenuto il latte),
permette di preparare una farina particolare Prender l’okara,
stenderla su una teglia bassa e metterla in un forno (anche
ventilato) ad una tempetatura di ca. 150° per 10/15 minuti, fino
a a quando si tosta ma senza bruciare Passarla m una macina o
mixer, fino ad ottenere una farina di grana media, dal piacevole
profumo di nocciolina tostata. Può essere impiegata come la
farina tradizionale, o per preparare il burro di soia.
Avvertenza:
come si vede, la soia è molto duttile e si presenta
sotto molte forme. Spesso è presente come ingrediente
"nascosto" anche in moltre preparazioni industriali.
Quindi se non si pone particolare attenzione, o se si è
vegetariani da poco, si rischia di abusarne. La soia,
oltre che apportare proteine, contiene anche estrogeni.
Questo è un altro motivo per cui non abusarne. Perciò
conviene alternarla al seitan (se non si è ciliaci),
oltre che ad altri legumi, quali ceci, lenticchie,
piselli e anche fagioli.
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Alcune ricette a base di soia:
Burro di soia. Partendo dalla farina di soia
ristrutturata, mescolarla con dell’olio di soia, sale, gomasio o
tamari, fino a quando prenda la consistenza del burro di sesamo
(tahin). Ottima su tartine, per condire le insalate
(eventualmente mescolato con lo yogurt). Utile anche per i dolci
in questo caso, ovviamente, non va salata. Una miscela
estremamente energetica (specialmente quando si pratica sport
intenso d’inverno, all’aperto), consiste nel miscelare la farina
con miele liquido.
Kinako. (farina di soia tostata). Tostare a fiamma bassissima
150 gr di farina di soia gialla secca, macinare bene Si può
usare per fare una minestra sciogliere 6 cucchiai di kinako m un
litro di brodo vegetale, fare bollire per alcuni minuti,
aggiungere un cucchiaio di tamari e uno di erbe aromatiche a
piacere. Burro di kinako mescolare con olio, sale (gomasio) o
miele e usare come per il burro di soia
Maionese di soia 1. Versare del
tofu di consistenza morbida (oppure stemperato un un po’ di olio
di soia) ottenuto da 250 gr di soia nel recipiente apposito
Aggiungere a filo dell’olio di soia ( o extravergine di oliva) e
lavorare con il mixer, come per la maionese tradizionale Quando
ne avrà preso la consistenza, correggere il sapore con sale
integrale o gomasio, il succo di un piccolo limone, ed
eventualmente tamari e curry.
Ottima per accompagnare verdure cotte al vapore (come asparagi,
zucchine, patate, carote), per guarnire pomodori, ecc, o per
preparare l’insalata russa, procedendo come segue: cuocere per
alcuni minuti al vapore una patata (o una rapa bianca), una
carota, funghi cremini, eventualmente alcuni pezzi di asparagi o
zucchine, peperoni a strisce e poco prima di spegnere, alcuni
germogli di soia Lasciare raffreddare e scolare, aggiungere 2/3
cucchiai di piselli conservati o cotti al vapore, verdure
sott’olio, capperi e olive a piacere. Miscelare con un po’ di
tamari e parte della maionese, livellare e stendere poi uno
strato di maionese vegetale uniforme sul preparato. Guarnire con
verdure (seguendo il proprio estro creativo).
Maionese di soia 2. Se si vuole preparare tutto in casa,
è necessario prima ottenere il latte, poi il tofu ed infine la
maionese (vedi paragrafi precedenti). La ricetta fornita ora e
molto più veloce, e partendo dal peso della soia secca il
rendimento molto più alto. Non vi sono differenze apprezzabili
nel sapore delle due preparazioni solamente questa fornisce una
crema leggermente più bruna (paragonabile alla salsa tonnata)
Procedere nel modo seguente: mettere in una pentola a pressione
250 gr di soia gialla secca abbondantemente coperta di acqua
Cuocere nel modo usuale per circa 20 minuti Aprire, se rimane
troppa acqua scolarne un poco e frullare il tutto con un mixer
ad immersione E’ necessario per l’esito finale della salsa
(anche da un punto di vista estetico) ottenere un pure omogeneo,
consistente ma non troppo denso Se rimangono ancora alcuni
granuli, usare un passa-verdure Parte di questo pure può venir
consumato cosi, aggiungendo poco olio e sale, per accompagnare
legumi o cereali, inoltre, come l’okara e indicato per la
preparazione di crocchette, in questo modo però, diverranno
maggiormente tenere ed omogenee Versare in preparato m un
contenitore e preparare la maionese o (tofu-nese, come dicono
alcuni) nelle stesse modalità delle ricetta precedente.
Salsa tartara vegetariana. Con la fantasia, queste
ricette-base per la maionese possono avere mille varianti nella
preparazione infatti, si possono aggiungere erbe aromatiche a
piacere l’erba cipollina, il prezzemolo, il dragoncello, i
capperi, le spezie, come l’assafetida, la curcuma, il curry, il
pepe. La salsa ottenuta con la cipollina, il prezzemolo ed il
curry si accompagna magnificamente con i piatti unici a base di
cereali e legumi, con le verdure al vapore ed i piatti di riso.
E’ anche possibile frullare delle verdure tenere e saporite,
come per esempio i carciofini sott’olio, per ottenere salse
delicate dal sapore particolare.
Polpette (o crocchette) di soia. Ricetta base preparare una
crema sciogliendo della farina di ceci con acqua, fino ad
ottenere una consistenza cremosa, incorporare l’okara (la fibra
di soia che rimane dopo la preparazione del latte) o il purè
ottenuto cuocendo i fagioli gialli per 20/25 minuti nella
pentola a pressione e frullati (vedi ricetta maionese n 2)
Aggiungere gomasio o sale), tamari, peperoncino, timo, o altre
spezie a piacere. Si possono arricchire aggiungendo verdure
cotte al vapore (ottime carote, zucchine, luppolo, ortiche, ed
in genere tutti gli avanzi, come il riso, che può essere
incorporato con successo, come pure del tofu (o del panir) a
dadini. Sono molto energizzanti quelle ottenute miscelando alla
ricetta base un misto di legumi quali lenticchie, azuki, piselli
ecc tritati grossolanamente e lasciati in ammollo per un paio
d’ore Quando si è ottenuto rimpasto preferito, che deve
risultare piuttosto denso, farne tante palline, appiattite con
le mani e passate nel pane-pesto. Possono essere fritte fino a
che non sono dorate nel’olio extra-vergine di oliva molto caldo
(in modo che si formi una crosticina croccante m superficie che
evita inoltre un eccessivo assorbimento di condimento, o come
nella ricetta tradizionale indiana, fritte nel ghi (burro
chiarificato) Per una cucina più leggera, possono essere cotte
in un forno a 150/180° per alcuni minuti (la cottura e più
rapida se il forno è ventilato).
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